När vi planerar belysning tänker vi oftast på var vi vill se tydligt och var vi vill ha mysbelysning. Mer sällan tänker vi på omfältsljuset, alltså det ljus som omger oss och faller på väggar och tak. För sömnen är det ljuset minst lika viktigt.
Ögat har en receptor som inte ser
Näthinnan har tappar och stavar som ger oss synintryck. Den har också en tredje typ av ljuskänsliga celler, som beskrevs i tidskriften Science 2002. De cellerna förmedlar ingen bild. De rapporterar bara hur ljust det är.
Signalen går till hjärnans biologiska klocka i hypotalamus, den struktur som styr dygnsrytmen. Därifrån påverkas i sin tur produktionen av melatonin, ett av de hormon som styr sömnen. Det är alltså ett eget system, skilt från synen, och det reagerar särskilt starkt på ljus i den blå delen av spektrumet, som dagsljus.
Vad det betyder i praktiken
Mycket omfältsljus gör oss vaknare. Det är bra på morgonen och på dagen, och dåligt på kvällen. 1177 ger båda råden: vistas så mycket som möjligt ute i dagsljus, eftersom det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och tillverka melatonin, och sänk belysningen ungefär en timme innan du går och lägger dig.
Rådet att mörklägga sovrummet får därmed en tydligare grund. Det handlar inte bara om att slippa bli störd, utan om att inte skicka en vakenhetssignal när kroppen ska varva ner.
Så ser du över ljuset i sovrummet
- Titta på väggarna, inte på lamporna. Det är den ljusa ytan runt dig som utgör omfältsljuset.
- Ha en svag lampa för kvällen och spara den starka belysningen till dagtid.
- Varmt ljus på kvällen, kallt och starkt ljus på morgonen. Riktningen är viktigare än exakta värden.
- En mörk rullgardin gör stor skillnad under de ljusa sommarmånaderna. En sovmask fungerar också, och finns på apotek.
- Ska du ha lättare att vakna kan omvänt resonemang användas: en lampa på timer som tänds gradvis ger omfältsljus när du vill bli vaken.
Det gäller inte bara sovrummet
Samma system är i gång hela dygnet. Ett kontor eller ett vardagsrum med för lite ljus på dagen och för mycket på kvällen motverkar dygnsrytmen precis som ett ljust sovrum gör. Det är värt att tänka igenom omfältsljuset i alla rum du vistas i, inte bara i det du sover i.