Snarkning stör oftast partnern mer än den som snarkar. Den kan också vara ett tecken på något som behöver utredas. Här är vad som fungerar, vad som troligen inte gör det, och när du bör söka vård.
Varför man snarkar
1177 förklarar mekanismen: det blir trångt i de övre luftvägarna när du sover, oftast i svalget eller näsan. Luften får svårare att passera, och det uppstår vibrationer i de mjuka delarna av gommen och svalget. Vibrationerna är ljudet.
Vanliga orsaker till att det blir trängre är övervikt, särskilt bukfetma, samt nästäppa och trånga förhållanden i svalget.
Det som har stöd
- Sov på sidan. Du snarkar ofta mer på rygg. Pröva sidoläge, magläge eller en kudde bakom ryggen. Många lär sig en ny ställning med lite övning.
- Höj huvudändan. Andningen kan bli bättre av att huvudändan höjs, till exempel med en extra kudde under bäddmadrassen. Du snarkar lättare när huvudet böjs framåt och svalget trängs ihop, så en kudde som sträcker halsen bakåt kan hjälpa.
- Undvik alkohol. De flesta snarkar mer om de har druckit alkohol.
- Sov tillräckligt. Sömnbrist kan göra att du snarkar mer och att eventuella andningsuppehåll ökar. Regelbundna tider och fysisk aktivitet hjälper.
- Minska i vikt vid övervikt. Fettvävnad runt svalg och tunga gör passagen trängre.
- Åtgärda nästäppa. Vid förkylning kan avsvällande nässpray hjälpa, men använd den i högst tio dagar. Längre än så kan den ge motsatt effekt. Vid allergi eller kronisk nästäppa finns kortisonspray receptfritt.
Det som säljs men saknar bevis
På apotek finns snarkplåster, sovkragar, näsvidgare och sprejer som ska mjuka upp svalget. 1177 är rak på den punkten: en del tycker att produkterna hjälper, men det finns inga vetenskapliga bevis på att de har någon effekt.
Det betyder inte att du måste låta bli att pröva. Det betyder att du inte ska förvänta dig att de löser problemet, och att pengarna gör bättre nytta på de åtgärder som faktiskt har stöd.
När snarkningen är ett symtom
Snarkning kan vara tecken på obstruktiv sömnapné, alltså uppehåll i andningen under sömnen. Uppehållen kan pågå tio sekunder eller längre och ske flera gånger i timmen. De är svåra att upptäcka själv, och oftast är det någon i närheten som märker dem.
Kontakta en vårdcentral om du snarkar och dessutom ofta är sömnig, trött eller lättirriterad, om någon har sett att du har andningsuppehåll, eller om du fortsätter snarka trots att du prövat råden ovan. Berätta också för läkaren om du har högt blodtryck, oförklarad huvudvärk, hjärt-kärlsjukdom eller diabetes.
Det är inte en fråga om att stå ut. Obehandlad sömnapné påverkar både hur du mår om dagarna och hälsan på sikt.