Att sova sittande i ett flygplan, en buss eller ett tåg är svårt, och det är inte konstigt. Du sitter upp, komforten är sämre, luften är torr, ljudnivån är hög och du reser ofta på tider då kroppen är van att vara vaken. Sömnen blir sällan lika bra som hemma, men den går att förbättra.
Tio saker som fungerar
- Planera koffeinet. 1177 rekommenderar sex timmars marginal till kaffe, te, läsk och energidryck. En kopp på flygplatsen slår igenom längre än de flesta tror.
- Var återhållsam med alkohol och drick vatten. Alkohol gör att du somnar lättare men ger ytligare och oroligare sömn, och du vaknar tidigare.
- Sitt vid fönstret. Då slipper du bli väckt av medpassagerare som ska ut, och du har något att luta huvudet mot.
- Ta med öronproppar eller brusreducerande hörlurar. Ljud är en av de vanligaste orsakerna till att det är svårt att sova.
- Använd sovmask. Mörker är den andra halvan av samma problem, och en mask är det enda som fungerar när du inte styr över belysningen. De finns på apotek.
- Säg till personalen att du vill sova. Då blir du inte väckt i onödan vid servering.
- Ta med nackstöd eller en liten kudde. Huvudets vinkel avgör om du somnar om efter varje gupp.
- Klä dig bekvämt. Rymliga kläder och skor som är lätta att ta av. Ta med filt eller sjal, eftersom man sover dåligt om man fryser.
- Ät i god tid. Lagom mätt är utgångsläget, varken hungrig eller nyss uppäten.
- Tvinga inte fram sömnen. Får du inte sova är det bättre att läsa eller se något lugnt tills du blir sömnig, precis som hemma.
Jetlag: treodygnsregeln
Reser du över flera tidszoner hamnar dygnsrytmen i obalans. 1177 ger en tydlig tumregel som beror på resans längd:
- Kortare än tre dagar: håll fast vid dygnsrytmen som gäller hemma. Undvik starkt ljus under den tid på dygnet då du normalt sover.
- Längre än tre dagar: ställ om så snart som möjligt och lev efter tiden på platsen du rest till.
Det är en av få reseråd med ett konkret beslutskriterium, och det gör den enkel att följa.
På hotellet
Samma principer gäller som hemma: mörkt, tyst och svalt, runt 14 till 18 grader. Dra för ordentligt, sänk temperaturen om det går, och håll dig till dina vanliga tider i den mån resan tillåter.