Det enskilt mest verkningsfulla du kan göra åt sömnen kostar ingenting och kräver ingen utrustning. Det är att lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, också dagar då natten har varit dålig.
Dygnsrytmen styr mer än sömnen
Sömnen följer en dygnsrytm som styrs av en biologisk klocka i hjärnan. Samma klocka påverkar vakenhet, kroppstemperatur och matsmältning. När rytmen är stabil vet kroppen när den ska varva ner, och insomningen blir mindre av en förhandling.
Dagsljus är den starkaste ställskruven. 1177 rekommenderar att du vistas ute i dagsljus så mycket som möjligt, eftersom det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin, ett av de hormon som styr sömnen. Fysisk aktivitet utomhus under dagtid ger allra bäst effekt på sömnen.
Social jetlag
Rytmen tappar fästet när sovtiderna skiljer sig kraftigt mellan dagar. Går du upp klockan 6 i veckorna men sover till mitt på dagen på helgen påverkas dygnsrytmen negativt. Fenomenet kallas ibland social jetlag, och det är en vanlig förklaring till att söndagsnatten blir dålig.
Samma sak gäller semestern. Att sova ut är rimligt, men försök hålla dig inom ungefär en timme från din vanliga tid.
En kvällsrutin som håller
Ta det lugnt en timme innan du ska sova. Sänk belysningen och stäng av skärmar. Håll dig borta från sociala medier, tv och nyheter med starka budskap. Har du svårt att slappna av kan en avslappningsövning, ett varmt bad eller en dusch hjälpa. Att skriva ner vad som hänt under dagen, eller vad du behöver komma ihåg i morgon, gör det lättare att lägga ifrån sig tankarna.
Lägg också märke till när du blir trött av dig själv på kvällen och försök gå och lägga dig då. Håller du dig aktiv förbi den punkten blir det ofta svårare att somna.
Sängen ska betyda sömn
Arbeta inte i sängen, och gör inget annat där som kräver vakenhet och prestation. Poängen är att lära hjärnan att förknippa sängen med lugn och sömn.
Av samma skäl finns kvartsregeln: har du inte somnat efter en kvart, gå upp. Gör något stillsamt, läs, meditera eller lyssna på lugn musik, och gå tillbaka när du känner dig sömnig. Det låter kontraintuitivt att lämna sängen för att sova bättre, men alternativet är att sängen blir platsen där du ligger vaken.
Tupplur med gränser
Sover du dåligt på natten är dagsömn frestande. Somnar du djupt och länge påverkas dock nästa natt. Behöver du vila, ta en tupplur före klockan 15 och håll den till högst 15 minuter.
Senast faktagranskad: 30 augusti 2026