Många känner igen mönstret: kroppen är trött men huvudet fortsätter arbeta så fort ljuset släcks. Det som stör sömnen är då sällan sovrummet utan vad som händer timmarna innan, och ibland vad som pågår i livet i stort.
Börja med orsaken, inte med tekniken
1177 är tydliga med ordningen: hänger sömnsvårigheterna ihop med stress är det viktigt att göra något åt det som orsakar stressen. Avslappningsövningar är ett stöd, inte en lösning på en ohållbar vardag.
De pekar också ut något som lätt glöms bort: att vara socialt aktiv och träffa människor du trivs med fungerar som återhämtning, och kan göra att du sover bättre. Läs mer i 1177:s texter om stress.
Kvällen är där du har mest att hämta
- Ta det lugnt en timme innan du ska sova.
- Håll dig ifrån sociala medier, tv och nyheter med starka budskap.
- Sänk belysningen och stäng av skärmar.
- Ett varmt bad eller en dusch hjälper många att varva ner.
- Skriv ner vad som hänt under dagen, eller vad du behöver komma ihåg i morgon. Det är ett effektivt sätt att lägga ifrån sig tankar som annars återkommer i sängen.
Andningsövningar
Att styra andningen är det enklaste sättet att sänka spänningsnivån, och det kräver ingen utrustning. En vanlig variant är att andas in genom näsan medan du räknar till fyra, hålla andan till sju och andas ut genom munnen till åtta, och upprepa några gånger.
Övningen är ofarlig och många upplever att den hjälper. Var däremot skeptisk mot löften om att en andningsteknik får dig att somna på under en minut. Sådana påståenden saknar stöd, och förväntan i sig kan bli ännu en sak att prestera vid sänggåendet.
Uppmärksamhet i vardagen
Nedvarvning behöver inte sparas till kvällen. Att följa sin naturliga andning en stund utan att försöka styra den fungerar lika bra på kontoret som i sängen. Ett annat enkelt grepp är att rikta uppmärksamheten mot något konkret, som en ljuslåga eller ljuden i rummet, i stället för mot tankarna.
Rörelse och dagsljus
Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre, och effekten är störst av aktivitet utomhus under dagtid. Variera aktivitetsnivån under dagen, sitt inte stilla för länge i sträck, men var heller inte i ständig rörelse utan pauser.
Om det inte lättar
Håller besvären i sig trots att du ändrat vanor, kontakta en vårdcentral. Kognitiv beteendeterapi är den behandling som rekommenderas vid långvariga sömnsvårigheter, och den finns även som behandling på nätet.
Senast faktagranskad: 30 augusti 2026